Hola atletas, espero que se encuentren bien y progresen hacia su objetivo.
En el artículo de la semana pasada te di muchos consejos para que selecciones los ingredientes de tus geles energéticos caseros para adaptarlos al máximo a tus necesidades (digestibilidad, sabores, textura, minerales , antioxidantes …). Para aquellos que prefieren comenzar con recetas simples y ya probadas, les comparto mis 2 recetas favoritas (bueno, son especialmente las favoritas de mi amada 🙂:
- refuerzo de gel energético con acerola (el más fácil de hacer);
- gel energético antioxidante miel, espirulina, acerola con sabor a limón.
Gel de refuerzo de energía
Para este gel de refuerzo, favoreceremos los carbohidratos de IG alto, así como la vitamina C para ayudar durante la relajación.
Ingredientes
Para 4 geles potenciadores de energía (aproximadamente 25 g cada uno):
- 50g de almíbar para diluir con el sabor que elijas (el que tomas para hacer jarabes con agua);
- 50 g de miel (queremos un IG alto, así que preferimos la miel de flores en lugar de la miel de acacia, por ejemplo);
- 2 pizcas de flor de sal;
- 2 tabletas de acerola (la mía tiene una dosis de 170 mg de vitamina C / tableta y si lo encuentra en polvo, es más fácil para la receta);
- 2 cucharaditas grandes redondeadas de levadura de cerveza ( aproximadamente 5 g).
Preparación
Paso 1: tritura las tabletas de acerola con un mortero hasta que se reduzcan a polvo.
Paso 2: En un bol, vierta el polvo de acerola, agregue la levadura de cerveza y el almíbar, luego mezcle hasta que la mezcla esté suave.
Paso 3: agrega la sal, luego la miel y vuelve a mezclar.
Paso 4: Vierta su preparación en su contenedor de transporte y ¡¡¡listo !!!
Puede guardarlo durante unos días en el refrigerador.
Valores nutricionales *
Por 100 g de gel de refuerzo de energía, hay 280 kcal (o aproximadamente 76 kcal por porción de 25 g de gel de refuerzo).
| Carbohidratos | Proteínas | Lípidos |
| 18,1 g de carbohidratos por dosis de gel (aproximadamente 67 g / 100 g) | 0,6 g de proteína por dosis de gel (aproximadamente 0,2 g / 100 g) | 0,06 g de lípidos por dosis de gel (aproximadamente 0,2 g / 100 g) |
Contribuciones de ingredientes
Este gel boost está diseñado para proporcionarte energía disponible rápidamente gracias al jarabe diluido y la miel (IG alto). La acerola aporta vitamina C (5,8 mg de vitamina C / dosis de gel o el 7% de la cantidad diaria recomendada) y la levadura de cerveza aporta vitamina B1 (0,15 mg / dosis de gel o 13% de la IDR) y B9 (10,6 µg / dosis o 5% de la IDR). Cuando con sal, aporta sodio (50 mg por dosis de gel), imprescindible para mantener una buena hidratación.
El almíbar también ayuda a darle al gel el sabor de tu elección, así que varía tanto como quieras 🙂
Gel energético antioxidante
En el gel antioxidante, prefiero los carbohidratos con un IG bajo complementados con varias vitaminas útiles durante el ejercicio por su efecto antioxidante (vitamina C, E, B1, B6, betacaroteno) y proteínas para complementar la ingesta durante esfuerzos a largo plazo . Por el contrario, se puede consumir a medio plazo.
Ingredientes
Para 4 geles energéticos antioxidantes (aproximadamente 30 g cada uno):
- 60 g de miel (aquí queremos un IG bajo, así que prefiero la miel de acacia, por ejemplo);
- 40 g de jarabe de agave;
- 10 g de jugo de zanahoria o aproximadamente 1 cucharadita sopa (no se preocupe, no la prueba);
- 1 cucharadita de aceite de germen de trigo (aproximadamente 4 g) ;
- 2 pizcas de flor de sal;
- 2 tabletas de acerola (la mía tiene una dosis de 170 mg de vitamina C / tableta y si la encuentra en polvo es más fácil para la receta);
- 2 cucharaditas grandes de levadura de cerveza (aproximadamente 5 g);
- 5 tabletas de espirulina (si han pulverizado aproximadamente 2,5 g);
- 1 gota de aceite esencial de limón (es para el gusto el que más te guste: menta, pomelo, naranja …).
Preparación
Paso 1: tritura las tabletas de acerola y espirulina con un mortero hasta que se reduzcan a polvo.
Paso 2: En un bowl vierte el polvo de acerola, la espirulina, la levadura de cerveza y agrega el jugo de zanahoria luego mezcla hasta que la preparación sea homogénea.
Paso 3: Agrega sal, luego aceite, miel, jarabe de agave y aceite esencial y vuelve a mezclar.
Paso 4: Vierta su preparación en su contenedor de transporte y ¡¡¡listo !!!
Puede guardarlo durante unos días en el refrigerador.
Valores nutricionales *
Por 100 g de gel energético antioxidante, hay 304 kcal (o aproximadamente 96 kcal por porción de 30 g de gel boost).
| Carbohidratos | Proteínas | Lípidos |
| 20,6 g de carbohidratos por dosis de gel (aproximadamente 65 g / 100 g) | 1 g de proteína por dosis de gel (aproximadamente 3,2 g / 100 g) | 1,2 g de lípidos por dosis de gel (aproximadamente 4 g / 100 g) |
Contribuciones de ingredientes
Este gel antioxidante está compuesto por carbohidratos de IG bajo gracias al agave y la miel de acacia para aportar energía con el tiempo, no rápidamente. La espirulina aporta aminoácidos útiles para limitar el daño a las fibras musculares (1g de proteína / dosis de gel). La acerola aporta vitamina C (5,8 mg de vitamina C / dosis de gel, es decir, el 7% de la cantidad diaria recomendada) y la levadura de cerveza aporta vitamina B1 (0,15 mg / dosis de gel o 13% de la RDI) y de B9 (10,6 µg / dosis o 5% de la RDA). En cuanto a la sal, aporta sodio (51mg / dosis de gel), imprescindible para mantener una buena hidratación. El jugo de zanahoria es muy rico en betacaroteno (otro antioxidante) y 1 dosis de gel proporciona el 30% de la IDR en betacaroteno. Finalmente, el aceite de germen de trigo, muy rico en vitamina E, aporta el 13% de la IDR en vitamina E por dosis de gel.
El aceite esencial de limón no es esencial pero le da un sabor muy agradable al gel.
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Mi opinión
Estos geles de ejercicio no tienen una composición tan ideal como algunos geles comerciales, pero son infinitamente personalizables según sus propias necesidades . Están compuestos únicamente por productos naturales y son rápidos de preparar . Para aquellos que deseen agregar minerales, por ejemplo, pueden poner un poco de magnesio en polvo (cuidado con la tolerancia digestiva, prefiera la forma de glicerofosfato de magnesio).
El precio de la espirulina o acerola puede parecerle caro, pero también pueden servirle como cura de vez en cuando cuando sienta la necesidad.
Advertencia: ¡recuerda siempre probar tus productos de ejercicio durante el entrenamiento y beber unos sorbos de agua después de consumir un gel para mejorar la digestibilidad!
Y tú, ¿qué comes durante el ejercicio?
* Los valores nutricionales se calculan sobre ingredientes crudos utilizando la tabla Ciqual 2016.