Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.

Personalmente, me gusta comer un trozo de carne o pescado de vez en cuando, pero mi conciencia verde también me anima a comer estas proteínas animales con moderación debido al consumo de agua y cereales necesarios para la cría de animales y debido a la sobrepesca. Si estás leyendo este artículo es porque te interesa el tema del vegetarianismo cuando simplemente has reducido tu consumo de carne y pescado o has dejado por completo por motivos animales, por ecología o de otro tipo, supongo que aún estás buscando ¡Mantenga una ingesta de proteínas que se adapte a sus necesidades deportivas! En este artículo, aquí hay 4 consejos para mantener una ingesta adecuada de proteínas. No estoy hablando de veganismo en absoluto, que es una forma de vida en la que excluimos totalmente los productos animales.

Para volver a leer los conceptos básicos sobre la ingesta de proteínas, lea “Proteína: ¿cuándo y cuánto comer?”.

Proteínas vegetales y animales: no es la misma absorción en el intestino

Sin mencionar el contenido de proteínas en los alimentos y la calidad de las proteínas, parece que la absorción de proteínas difiere ligeramente dependiendo de si proviene de plantas o animales. De hecho, en su libro “Nutrición y bioenergética para deportistas”, Nathalie Boisseau dice que hasta el 95% de las proteínas animales se absorben en el tracto digestivo mientras que el 85% de las proteínas vegetales se absorben. Lo que significa que los atletas vegetarianos deben aumentar ligeramente la cantidad de alimentos con proteínas para asegurarse de que ingieren una cantidad suficiente . Para más información sobre proteínas, puede leer el artículo «Proteína bajo el microscopio: ventajas y desventajas».

Asociar siempre plantas

Si bien hay casi tanta proteína en 100 g de lentejas secas como en 100 g de salmón, solo estas proteínas no tienen la misma composición. Recuerde, las proteínas están formadas por aminoácidos (es un poco como las perlas de un collar), algunos de los cuales se dice que son «esenciales» porque nuestro cuerpo no sabe cómo fabricarlos (absolutamente deben ser suministrados por comida). Dependiendo del alimento hay más o menos aminoácidos diferentes y en diferentes cantidades. Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que a menudo se las denomina proteínas de «buena calidad» desde este punto de vista. Por el lado de las plantas, los cereales tienen muy poca lisina pero un alto contenido de metionina y cisteína, mientras que lo contrario ocurre con las legumbres. Bien hecha la naturaleza, si combinas legumbres y cereales, te beneficiarás de todos los aminoácidos esenciales . Aquí hay algunas ideas para legumbres / cereales:

También puede casarse el mismo día:

  • cereales + semillas oleaginosas
  • cereales o legumbres con soja o algas

¿Cómo tolerar mejor las legumbres?

Sé que comer legumbres no siempre es divertido, ¡especialmente por el gas! Son causados ​​por degradación de los azúcares contenidos en las legumbres en el intestino. Son nuestras queridas pequeñas bacterias las responsables de este paso de degradación (les puedo asegurar, estamos hablando de bacterias “buenas”, aquellas que son esenciales para nuestra digestión). Dependiendo de las bacterias que alberguemos y la frecuencia de consumo de las legumbres, no todos estamos en el mismo barco cuando se trata de flatulencias. Además, las legumbres tienen varias sustancias para defenderse de los depredadores. Estas sustancias, a veces denominadas antinutrientes, pueden irritar los intestinos y reducir la absorción de minerales (especialmente hierro, zinc y calcio) contenidos en las legumbres. A continuación, se muestran algunas formas de reducir todos estos inconvenientes:

  • Respete siempre un tiempo de remojo para legumbres de al menos 12 horas ,
  • Agregue una pizca de bicarbonato de sodio en el agua de cocción (esto los hará más digeribles y reducirá un poco tiempo de cocción),
  • cocción a presión (en una olla a presión o en frascos) destruiría las lectinas que pueden ser responsables de irritación de los intestinos,
  • Si no estás acostumbrado a comer legumbres, aumenta gradualmente la frecuencia de consumo y la cantidad , lo que permitirá que las bacterias más adecuadas para este tipo de alimentos se desarrollen en sus intestinos.

Advertencia: recuerde siempre probar su dieta de competencia antes del evento para asegurarse de tolerar bien su comida. Más bien, se recomienda reducir su consumo de legumbres para la competencia con el fin de facilitar la digestión. Vuelva a leer el artículo «Seis consejos alimentarios cuando se acerque a la competencia» para obtener más detalles.

Cuidado con la vitamina B12 y el hierro

La ingesta nutricional recomendada de vitamina B12 es de 2,5 µg / día en adultos sanos. Dado que esta vitamina está ausente en las plantas, por lo tanto, es fundamental tener un aporte externo. Dependiendo de tu estilo de vida, puedes optar por un complemento alimenticio si consumes mucho pocos productos de origen animal, incluidos huevos y productos lácteos o equilibre sus menús para asegurarse de tener un suministro suficiente de vitamina B12 (si durante 24 horas no tiene su cuota de B12, esto no es el fin del mundo, lo que hay que evitar es la abstinencia a largo plazo) .También puede suplementarse con B12 simplemente los días en que no consume ningún producto de origen animal.

Además de la carne y el pescado, por ejemplo, puede encontrar vitamina B12 en:

  • 2 huevos (el contenido de vitamina B12 es un poco más alto para los huevos duros y pasados ​​por agua),
  • 100 g de: Comté, parmesano, mozzarella, emmental (¡cuidado, comer 100 g de queso es mucho! Así que asegúrese de dividir su ingesta de B12 con otra fuente ),
  • 200 g de Little Swiss.

Un problema similar surge con el hierro, ya que incluso si muchas plantas contienen cantidades significativas de hierro, se absorbe menos que el hierro animal.

Personalmente, no quiero dejar de consumir productos animales porque creo que los humanos somos omnívoros, pero trato de ser razonable en mi modo de consumo. y por eso el veganismo es para mí una dieta demasiado restrictiva (al menos por el momento).

sportif végétarien

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