Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.
Ahora que está buscando mejorar su dieta para tener un mejor rendimiento, le recomiendo que siempre tenga ciertos alimentos en su cocina por las siguientes razones:
- tiene a su disposición ingredientes con una alta densidad nutricional para satisfacer las demandas de su cuerpo;
- ser capaz de improvisar una bebida o una ración para tomar antes, durante o después del esfuerzo;
- gradualmente acostumbrarse a consumir de manera diferente (aléjese de los productos altamente procesados que tienen un alto contenido de calorías vacías para pasar a productos crudos que son mucho más útiles para su cuerpo);
- evite las grietas de comida : imagine la escena; estás cansado, los armarios y la nevera están vacíos y ahí solo quieres apresurarte a buscar alimentos ricos en azúcares o en grasas (o ambos 😉). ¿Qué soluciones tienes? ¿Pizza entregada a domicilio? ¿La campaña de comida rápida? ¿El final del helado en el congelador? Si siempre tiene algunos ingredientes básicos en su cocina, puede preparar una comida interesante para usted.
Frutas y verduras frescas
Idealmente, siempre tenga frutas y verduras frescas en su cocina. Compre solo la cantidad que necesita durante unos días (máximo 1 semana), de lo contrario, después de eso, habrá perdido muchas vitaminas. La única regla es elegirlos estacionalmente y variar lo máximo posible para beneficiarse de las fortalezas de cada uno de ellos methandienone 10 mg. Te darán el beneficio de sus vitaminas, minerales, fibras y azúcares naturales. Por motivos prácticos, también puedes tener uno o 2 sobres de verduras y frutas congeladas o en frascos que hayas hecho tú mismo o comprado ya preparados (¡¡¡siempre que no tengan azúcares añadidos !!!!). la lista de ingredientes, a veces hay azúcar o grasa que no te serán de utilidad.
Frutos secos
Albaricoques (lo esencial), uvas, higos, dátiles, arándanos, goji …
Los puedes consumir en muchas circunstancias: como tentempié antes de una salida, como ración de esfuerzo pero también para enriquecer tus desayunos y comidas diarias. Consume siempre albaricoques secos porque son muy populares por su bajo IG (evita la hipoglucemia reactiva), su riqueza en betacaroteno y potasio. Puedes comerlos en cualquier circunstancia (¡sin caer en picar!): Enteros pero también en trozos en un estresante bizcocho, en tu macedonia de frutas o en tu batido de recuperación. Por otro lado, no son los más adecuados para un impulso rápido. Durante el esfuerzo, prefiera pasas, higos secos o dátiles (IG medio o alto).
Semillas y oleaginosas
Almendras, avellanas, cacahuetes, semillas de girasol, semillas de calabaza…
Estas pequeñas pepitas nutricionales deben acompañarlo a diario. Ya sea que los elija enteros o en polvo o en puré, lo principal es elegirlas solas (sin azúcar ni sal añadidas) . Enteros, serán fáciles de llevar para un refrigerio antes del entrenamiento o para agregar a sus platos diarios. Triturados o en polvo, se pueden utilizar en tartas, tostadas o batidos. Son muy útiles por su contenido en minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc…), sus grasas de calidad, su contenido en vitaminas (en particular B, K, E). Estos frutos secos y semillas también están bastante bien dotados en términos de proteínas. ¡Los cacahuetes contienen tanta proteína como el cantal o las sardinas asadas! Las almendras y las semillas de girasol también pueden complementar su ingesta de proteínas.
Los aceites
Olivo, colza, lino, camelina, nueces …
¡Nuevamente cada aceite puede ser interesante y lo importante es variar regularmente ! Elija siempre sus primeros aceites prensados en frío (este proceso de extracción evita la degradación de las propiedades nutricionales de los aceites). Prefiera las botellas de vidrio ámbar y almacene sus aceites lejos de la luz (porque degrada las cualidades de los aceites). El aceite de oliva es una base diaria muy práctica para cocinar y condimentar porque resiste muy bien el calor. ¡Incluso puedes usarlo para pasteles como en mi receta de pastel de plátano! El aceite de colza (que es mejor conservar para condimentar) complementa la ingesta de omega 3. También es interesante agregar un aceite muy rico en omega 3 como el aceite de linaza, camelina o nueces, pero solo se usarán para condimentar porque son muy sensibles al calor. También encuentre 3 recetas de vinagreta para aumentar su ingesta de omega 3.
Edulcorantes
Miel, sirope de agave, azúcar, sirope de arce, melaza …
Diariamente, se recomienda encarecidamente limitar los azúcares añadidos tanto como sea posible . ¡Durante miles de años nos hemos contentado con el azúcar de las frutas y los cereales! Muy bien podemos aprender a prescindir de él y estar satisfechos con frutas frescas o secas para el toque dulce. ¡Descubre mi reto de 1 mes sin azúcares añadidos! Sin embargo, también es importante saber cómo disfrutar de un poco de placer de vez en cuando y en este momento es preferible utilizar edulcorantes con un IG bajo como la miel de acacia o el jarabe de agave que limitarán el impacto en el azúcar en sangre.
Durante el esfuerzo y especialmente los esfuerzos de larga duración (más allá de 1h30), es diferente. A menudo es útil o incluso necesario » traer azúcares a nuestro cuerpo para ahorrar reservas de glucógeno. Dependiendo de la intensidad del esfuerzo y su duración, puede optar por carbohidratos con un IG diferente: frutas frescas o secas, jaleas de frutas, congelación de esfuerzo (en casa o tienda), bebida de esfuerzo (en casa o tienda), pan, pastel de esfuerzo … Depende de usted probar esto que le conviene más!
Con respecto a la maltodextrina, no estoy a favor de ella en la gran mayoría de los casos. Si quieres saber por qué, puedes leer este artículo en el que comparto mi opinión .
¡Lo esencial de la próxima semana para tu cocina!