Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.
Después de leer la Parte 1 del artículo, ¿abriste los armarios para hacer inventario? No ? Recuerde, no existe un buen momento para dar un paso atrás en sus hábitos alimenticios. Todos tenemos vidas ocupadas, así que si quieres evolucionar para sentirte mejor en tu cuerpo y tener un mejor desempeño, ¡el momento adecuado es AHORA! Ahora echemos un vistazo al resto de las familias de alimentos que deben componer su cocina.
A proteínas mínimas y vegetales
Soja, quinua, garbanzos, maní, semillas de chía, carne, pescado, huevo…
Las proteínas son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo (¡y no solo de nuestros músculos!). Si quieres entrar en los detalles de los roles, te invito a leer este artículo . Por razones de salud y preservación del medio ambiente, estoy convencido de que es necesario reducir nuestro consumo de productos animales. Recuerda que es totalmente posible ser atleta y hacer varias horas de entrenamiento a la semana siendo vegetariano sin tener problemas de salud (encuentra la entrevista con François, entrenador de triatlón , sobre este tema). Sin necesariamente volverse vegetariano, comer más proteínas vegetales (cereales, legumbres, oleaginosas) también es un activo para beneficiarse aún más de los beneficios nutricionales de las plantas: minerales, vitaminas, grasas … Aprendiendo sobre algunos consejos básicos para acoplar las plantas de forma eficaz, el riesgo de perder aminoácidos esenciales es mínimo. Le recomiendo encarecidamente que varíe sus fuentes de proteínas todos los días. Aquí hay 3 ejemplos de un día con diferentes fuentes de proteínas:
Ejemplo 1:
- para el desayuno: huevo / jamón
- desayuno: cereales y legumbres (maíz y frijoles rojos o arroz y lentejas o garbanzos y sémola …)
- cena: plato de tofu
Ejemplo 2:
- desayuno: muesli y oleaginosas
- almuerzo: pescado / marisco
- cena: quinua
Ejemplo 3:
- desayuno: pequeño suizo (u otros productos lácteos)
- almuerzo: carne / huevo
- cena: cereales y semillas oleaginosas
Para completar las contribuciones de acuerdo a sus necesidades, puede agregar bocadillos antes / después de sus salidas. Te invito a probar mi receta de bolas de proteína gourmet sin hornear y mi pudín de chía.
Granos integrales
Avena, trigo, arroz, espelta, trigo sarraceno, mijo … entero en forma de muesli, pasta, hojuelas o harina
En un cereal integral guardamos el salvado y el germen del grano que aporta entre otras cosas:
- fibra (excelente para el tránsito y para nutrir nuestras bacterias del intestino delgado),
- proteína (si combina cereales con legumbres, tendrá todos los aminoácidos esenciales),
- minerales (calcio, cobre, magnesio, zinc),
- vitaminas (B3, B6, B9).
Al comer cereales COMPLETOS, mejora la densidad nutricional de su comida en comparación con los cereales blancos (p. ej. igual calórico, aumenta la riqueza de nutrientes). La otra ventaja es que la presencia de esta parte fibrosa reduce el índice glucémico de los cereales lo que ayuda a evitar la hipoglucemia reactiva (es la holgura que sentimos 1 a 2 horas después de comer pasta blanca, por ejemplo). Para beneficiarse realmente de las ventajas de los cereales integrales, de nuevo es necesario seleccionar los productos menos procesados posibles (harina y cereales integrales, por ejemplo). De hecho, los procesos de fabricación pueden anular todos los beneficios de los cereales integrales. Tome el ejemplo de los pasteles de arroz integral. Como su nombre indica, la galette está hecha de arroz integral, por eso nos decimos que es un producto saludable y apto para deportistas excepto que en realidad este producto tiene un IG alto que tiene el mismo efecto en tu cuerpo que ¡azucar blanca! Si desea actualizar el impacto del índice glucémico, puede leer este artículo.
La desventaja de los cereales integrales es que esta ingesta de fibra puede desestabilizar los tractos digestivos sensibles . En este caso, es mejor empezar a consumir productos integrales de forma muy gradual y asegurarse de reducir la ingesta de fibra en los 2-3 días previos a una competición (y mismo día).
Legumbres
Lentejas, garbanzos, frijoles rojos, azuki, arvejas, frijoles blancos…
Esta categoría de alimentos no siempre recibe buena publicidad debido a los efectos a veces molestos que tienen las legumbres en nuestro tracto digestivo. A nadie le gusta terminar con gas apestoso en la oficina o en el transporte público. Sin embargo, está mal privarse de sus ganancias :
- carbohidratos: índice glucémico bajo,
- minerales: hierro, zinc, calcio,
- proteínas: para combinar con cereales (arroz, trigo, maíz) para cubrir los requerimientos de aminoácidos esenciales.
No todos somos iguales en lo que respecta a los inconvenientes de las legumbres, pero podríamos simplificarlo diciendo que cuanto menos comemos, más difícil es digerirlas. Encuentra mis 4 consejos para digerirlos mejor.
Especias y hierbas
Sí, lo admito, esta categoría de alimentos es un poco mi punto débil (más bien debería decir «esta es mi área de mejora» para ser positivo). Por supuesto, se utilizan en cantidades muy pequeñas, pero tienen propiedades muy, muy, muy interesantes .
¿Sabías que algunos estudios han demostrado que la canela puede tener un impacto favorable en la regulación del azúcar en sangre ?
¿Que la cúrcuma es un poderoso antioxidante ?
Imagina que hay más vitamina C en el perejil fresco que en el jugo de limón y más calcio en el perejil solo en leche de vaca … Me digo que los libaneses lo han entendido todo con su receta de tabulé hecho con perejil y menta!
En resumen, todo esto para decirte que pequeñas cantidades pueden marcar la diferencia a largo plazo. Si hago un paralelo con el dinero: 1 € no es nada y no puedes comprar mucho con solo 1 € pero si todos los días pones 1 € en una alcancía, después de un año tienes 365 €, lo que deja mucha más oportunidad! Bueno, con hierbas aromáticas y especias, es un poco la misma idea, todos los días es casi nada pero a la larga es bueno.
Para el atleta de resistencia, el trío, canela, cúrcuma y jengibre tiene ventajas particulares . Te cuento más en este artículo. Pero aún así, tenga en cuenta que debe variar las especias que consume, ya que todas pueden ser de su interés.
En cuanto a las hierbas aromáticas, todas tienen niveles de minerales y vitaminas que pueden ser de interés . Elija hierbas frescas en lugar de hierbas secas, ya que tienen mucho más sabor y vitaminas. También puedes optar por las versiones congeladas aunque se altere el contenido de vitaminas, son muy cómodas de usar y retienen más sabor que la versión seca.