alimentation saine

Hola atletas, ¡espero que estén bien y progresen hacia su objetivo!

Continúo mi serie sobre el ayuno y el interés que puede tener en los deportistas . Hoy les ofrezco un resumen de la información que he encontrado sobre el ayuno intermitente. Traté de hacer mi mejor esfuerzo pero podría ser un poco técnico 🙂

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Pequeños recordatorios sobre el ayuno

  • práctica que tiene como objetivo evitar comer (con o sin agua) desde varias horas a varios días,
  • práctica de los millennials,
  • se practica por diferentes motivos (espiritual, religioso, de salud, de bienestar …),
  • Existen diferentes formas de ayuno según la duración y el tipo de líquido «permitido».

Echemos un vistazo al ayuno intermitente

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En la familia del ayuno intermitente, encontramos:

  • el ayuno de 24 horas (ayunamos durante 24 horas, de una a tres veces por semana),
  • el ayuno 5: 2 (comemos normalmente durante 5 días a la semana y los otros 2 reducimos la cantidad de comida a unas 500 kcal),
  • Ayuno 16/8 (en un día de 24 horas, ayunamos durante 16 horas y comemos normalmente durante 8 horas),
  • ayunar 1 día / 2 (comemos normalmente durante 24 horas y luego al día siguiente ayunamos).

En primer lugar, lo que debe saber es que Los estudios sobre el vínculo entre el ayuno intermitente y la actividad de resistencia son relativamente pocos (el tema está creciendo y se están realizando varios estudios). Los que existen se relacionan principalmente con el estudio de los deportistas durante el Ramadán (ausencia de agua y comida desde el amanecer hasta el atardecer). Representan un primer lote de información que, sin embargo, debe tomarse con cuidado porque el Ramadán no solo cambia el consumo de alimentos sino que también induce:

  • una perturbación del suministro de agua (no hay agua durante el día),
  • una modificación de los ritmos clásicos de ingesta de alimentos (las comidas se toman en horarios diferentes a los tradicionales),
  • La duración del sueño a veces se altera debido a los cambios en los horarios de las comidas.

Sin embargo, ahora hay datos bien documentados sobre el vínculo entre el ayuno, la restricción calórica y el impacto en parámetros como el azúcar en sangre, la sensibilidad a la insulina, inflamatorio, regulación del peso …

A lo largo del artículo, anoto entre paréntesis la cantidad de estudios científicos en los que me basé y si quieres profundizar en el tema por tu cuenta, solo tienes que ‘vaya a la bibliografía correspondiente al final del artículo.

1. El ayuno reduce la grasa corporal y mejora la sensibilidad a la insulina

En ratas, un experimento  buscó comparar el impacto del ayuno con o sin ejercicio físico en comparación con a una dieta clásica con o sin actividad física. Se formaron 4 grupos de ratas:

  • dieta ilimitada sin ejercicio,
  • dieta ilimitada con ejercicio,
  • 12 h / día de ayuno sin ejercicio,
  • 12 h / día de ayuno con ejercicio.

Después de 6 semanas, todas las ratas en ayunas habían perdido peso, pero el grupo de rápido + ejercicio tenía más masa muscular y menos grasa corporal que el otro grupo habiendo ayunado. Los investigadores también observaron un cambio en la composición del colesterol de la sangre y un aumento de los lípidos en los músculos, lo que indicaría un cambio favorable en la utilización de grasas.

Otros estudios han demostrado el impacto positivo del ayuno diario (como 16/8) en animales y en humanos en varios parámetros como:

  • pérdida de peso (con pérdida de grasa),
  • mejorar el azúcar en sangre (normalización de los niveles de azúcar en sangre),
  • mejorar la sensibilidad a la insulina (mejor eficiencia de la insulina en las células),
  • modulación del colesterol en sangre.

Por tanto, podemos pensar que el establecimiento de un ayuno es beneficioso en muchos parámetros y en particular en personas con problemas de peso pero ¿es interesante el espaciamiento de las comidas o la restricción calórica que a menudo acompaña al ayuno? De hecho, al reducir la cantidad de horas que comemos, también tendemos a reducir la cantidad total de calorías ingeridas en un día.

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2. ¿Ayuno o restricción de calorías?

Un estudio comparó los efectos de una dieta clásica distribuida en 12 horas y una dieta con la misma ingesta calórica pero distribuida en solo 6 horas (donde la última comida del día se toma alrededor de las 3:00 p.m.) . Estos hombres con prediabetes (y por lo tanto, metabolismo de glucosa alterado) fueron seguidos durante 5 semanas y luego los grupos se invirtieron durante otras 5 semanas. Los resultados mostraron que una ingesta de alimentos de solo 6 horas al día mejoraba la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, el estado inflamatorio y el apetito.

El estudio 10 va en la misma dirección con resultados que indican que es el cambio de combustible (debido a la falta de ingesta de glucosa durante el período de ayuno ); de glucosa a grasa; que estaría en el origen de los efectos beneficiosos del ayuno sobre la salud.

Sin embargo, un estudio  en ratas con sobrepeso mostró que el ayuno intermitente (1 comida única / día) asociado con una dieta rica en grasas (40%) podría tener el efecto contrario con una disminución de la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, debemos tener cuidado: el ayuno parece beneficioso, pero ayunar mientras se come cualquier cosa puede tener efectos negativos.

Entonces, en las personas con un metabolismo anormal de carbohidratos o que tienen sobrepeso, el ayuno solo tiene interés en la regulación del azúcar en sangre y la sensibilidad al azúcar en sangre. ‘insulina. Podemos suponer que el hecho de supervisar mejor los tiempos de ingesta de alimentos permite limitar el mordisco a menudo en el origen de los trastornos biológicos.

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3. Ayuno en personas sin problemas de peso

Los efectos del ayuno son muy interesantes para las personas que padecen sobrepeso, obesidad o prediabetes, pero ¿cuándo son las personas sanas sin problemas de peso?

Varios estudios en hombres sanos sin problemas de peso han podido demostrar que el ayuno intermitente tiene poco o ningún efecto. impacto en el metabolismo de los carbohidratos. Uno de los estudios  destaca que el ayuno ha provocado una pérdida de peso sin pérdida de masa muscular (por tanto, podemos asumir una pérdida de masa grasa) así como una adaptación de los combustibles utilizados (al final del ayuno , la grasa parece ser el principal combustible). Otro estudio encuentra resultados similares con respecto a la falta de pérdida de masa muscular durante el ayuno.

Entonces, los efectos del ayuno en personas sin problemas de peso parecen más moderados y, sin embargo, los estudios no muestran una alteración en la masa muscular que sea tranquilizadora para los atletas. .

4. Ayuno y rendimiento deportivo

Un estudio en ratones buscó identificar el impacto del ayuno de medio día en la capacidad de resistencia en comparación con ratones alimentados normalmente. Los 2 grupos de ratones siguieron el mismo entrenamiento sobre el tapete. Después de 1 mes de experiencia, los análisis mostraron un mayor nivel de rendimiento en los ratones en ayunas el día de la prueba. Estos resultados sugieren que el ayuno induce una adaptación del metabolismo favorable al rendimiento deportivo.

Sin embargo, varios estudios sobre atletas que practican el Ramadán no han demostrado tales beneficios (ni daños significativos) en el rendimiento de resistencia de los atletas durante períodos de joven. Cabe señalar, sin embargo, que a pesar del ayuno diurno, se tomó la vigilancia para mantener el aporte calórico total, la distribución de la ingesta de nutrientes, la hidratación y la calidad del sueño. Por lo tanto, podemos ver en estos estudios que en los atletas, cambiar los horarios de ingesta de alimentos no influye en el rendimiento.

Estos resultados sugieren que en las personas que comen una dieta saludable y realizan actividad física, el establecimiento de un ayuno no tiene un impacto significativo en rendimiento deportivo.

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Qué recordar

  • en personas con problemas de sobrepeso , obesidad o signos de prediabetes, la implementación del ayuno intermitente mejora varios parámetros (azúcar en sangre , sensibilidad a la insulina, colesterol en sangre, estado inflamatorio).
  • en personas con buena salud y sin problemas de peso , el ayuno intermitente tiene poco impacto en el cuerpo pero conserva la masa muscular,
  • en deportistas con una dieta adaptada , el ayuno intermitente (tipo 16/8) no afecta el rendimiento deportivo.

Lo que pienso

Si tiene problemas con el sobrepeso o con una dieta desequilibrada, instituir el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder grasa y mejorar su salud. El ayuno, si se sigue correctamente, le permitirá estructurar mejor su ingesta de alimentos al eliminar los bocadillos en particular. Sin embargo, para que los efectos sean duraderos, los cambios en sus hábitos alimenticios también tendrán que serlo . Algunas personas practican espontáneamente el ayuno intermitente saltándose el desayuno, pero puede que no sea adecuado para todos. Por eso creo que el ayuno intermitente puede ser adecuado para algunas personas pero no para otras. Entonces puede constituir un punto de partida hacia una nueva higiene de vida al facilitar la pérdida de peso al principio o al dar un impulso de vez en cuando (por ejemplo, después de las vacaciones de fin de año) año :).

Sin embargo, creo que el ayuno intermitente NO DEBE ser un sustituto del establecimiento de una dieta saludable y sostenible adaptada al atleta . Las fases de ayuno intermitente podrían ayudar a mejorar la utilización de grasas durante el ejercicio, como parecen demostrar algunos estudios.

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Si desea sumergirse en la experiencia del ayuno intermitente y tiene algún problema de salud o está tomando algún medicamento, hable primero con su médico.

En los próximos artículos, puedes leer mi experiencia del ayuno intermitente 16/8 (mis dificultades, los beneficios …) y los libros que me ayudaron a comenzar.

Haga sus preguntas sobre el ayuno y la práctica deportiva en los comentarios y las responderé en un artículo futuro.

 

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