Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.

La recuperación es a menudo descuidada por los atletas y especialmente aquellos que recién comienzan (lo vi de nuevo este fin de semana). Seguro que has cruzado la línea de meta pero el trabajo no está terminado para tu organización … Hagamos un paralelo: cuando organizas tu cumpleaños, preparas la fiesta, vives la fiesta y cuando los invitados te han dejado guardar, limpiar y poner todo en su lugar. ¿Te parecería normal no ordenar cuando se acabe la fiesta? ¡NO ! Entonces, ¿por qué subestimar las necesidades de su cuerpo después de pruebas a veces difíciles, largas y traumáticas? ¿Por qué privar a su cuerpo de elementos esenciales para ayudarlo a reparar lo dañado durante el ejercicio (músculos, tendones, piel, etc.), reconstruir sus reservas de glucógeno, preservar su inmunidad, etc.? El post-carrera es tan importante como el pre-carrera. Las contribuciones efectivas justo después de un evento permiten que el cuerpo se recupere más rápidamente y, por lo tanto, realice esfuerzos de manera eficiente, en resumen, ¡es un paso completo en la progresión!

Recuperación en 2 fases

Podremos distinguir 2 etapas durante la recuperación:

  • los primeros 30 minutos después del final de tu esfuerzo : momento crucial durante el cual tu cuerpo activa muchos mecanismos para facilitar la absorción de nutrientes y optimizar su eficiencia .
  • las comidas siguientes tu esfuerzo: al seguir proporcionando alimentos específicos, ayudas a tu cuerpo a seguir «limpiando». La duración de la recuperación depende de la duración de su terrible experiencia, por lo que, como mínimo, preste atención a lo que come durante la primera comida después de su evento de resistencia (pero puede continuar comiendo adecuadamente también después de 🙂.

En este artículo, me he centrado en los alimentos que debes traer los primeros 30 minutos después de tu esfuerzo (encontrarás alimentos para tus comidas posteriores al ejercicio en otro artículo).

Nutrientes para la recuperación

Qué traer a su cuerpo para la recuperación:

  • agua para compensar las pérdidas causadas por el esfuerzo y las condiciones climáticas;
  • carbohidratos con IG alto dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, seguidos de carbohidratos con IG moderado para facilitar la reposición de las reservas de glucógeno;
  • vitaminas y minerales que intervendrán en la contracción muscular, la lucha contra las infecciones, la síntesis de proteínas, el equilibrio ácido-base, la lucha contra el estrés y las infecciones;
  • proteínas que ayudarán a reparar las fibras musculares dañadas (la combinación de carbohidratos + proteína parece permitir que estos 2 nutrientes funcionen de manera más efectiva).

Para completar, también puede encontrar los 10 alimentos más útiles antes y durante el ejercicio.

Almendras

Tiene muchas ventajas: rico en minerales (magnesio, potasio, calcio, fósforo…), ¡y también en proteínas! También son muy interesantes otros frutos secos, pero las almendras tienen la ventaja de ser un muy buen compromiso entre proteína, aporte mineral y precio . Si está buscando más proteínas, elija cacahuetes y pistachos. Para el suministro de minerales, los anacardos, el coco y el sésamo están bien colocados. Ya sean enteros o en puré, puede agregarlos a sus pasteles o batidos de recuperación.

Canela

No vamos a comer canela con una cucharadita pero quiero enfatizar esta especia por su interés en los atletas de resistencia. Se dice que tiene un impacto positivo en la sensibilidad de las células a la insulina al mejorar su eficacia . Es decir que las células de nuestro organismo serían más sensibles a la insulina lo que facilitaría el almacenamiento de glucosa en los tejidos de reserva (hígado, músculos, tejido adiposo) que se busca al final de un esfuerzo. lo que redujo estas reservas. Simplemente espolvorea un poco de canela en tus batidos, compotas o pasteles de recuperación al gusto. Encuentra otras especias útiles para atletas de resistencia.

Fecha

Las fechas son excelentes en la primera fase de recuperación. Su IG es muy alto (103) lo que permite al cuerpo reponer rápidamente sus reservas de glucógeno. Además, contiene una buena dosis de potasio (700 mg / 100g) y un poco de calcio que son útiles para prevenir los calambres y la síntesis de proteínas. Puedes comerlos enteros porque son fáciles de transportar o mezclarlos en una torta de recuperación o incluso en un batido. Los dátiles contienen un poco de fibra (7g / 100g) así que recuerda validar la tolerancia de tu tracto digestivo durante el entrenamiento.

Agua mineral

El agua es el primer elemento que se agrega al final de un esfuerzo de resistencia. Nuestros músculos están compuestos en un 75% de agua , entendemos mejor la necesidad de hidratarnos bien. El agua interviene en muchas funciones como la regulación de la temperatura corporal, el aporte de nutrientes a las células a través de la sangre, la eliminación de desechos, reacciones químicas … Si es posible, prefiere el agua mineral (Badoit, Saint-Yorre) para aportar también minerales (magnesio, potasio, calcio) y materiales alcalinizantes como los bicarbonatos (papel en el equilibrio ácido-base). A modo de comparación, Saint-Yorre contiene 3 veces más bicarbonatos que Badoit, que a su vez contiene 4 veces más que Evian. También puede tomar su agua habitual y agregar una cucharadita rasa de bicarbonato de sodio por litro de agua para obtener más bicarbonato de sodio y sodio. Por la cantidad de agua, es necesario beber hasta que esté completamente rehidratado (el color claro de su orina es un indicador simple).

Frutas frescas de temporada

Son una fuente de antioxidantes que ayudarán a su cuerpo a luchar contra la agresión (infecciones, estrés, tabaco, sol …) a condición de que los elijas de temporada, los recojas cuando estén maduros y los consumas rápidamente después de la cosecha (de lo contrario, adiós vitaminas). Todas las frutas proporcionan antioxidantes útiles, por lo que varía tanto como sea posible . Puedes consumirlos enteros o mezclados en un batido por ejemplo. Evitando cocinar, conservas un máximo de vitaminas (pero nada te impide hacer una compota de vez en cuando ^^). Por otro lado, su IG es bajo o moderado, por lo que para la primera fase de recuperación (los 30 minutos siguientes a tu esfuerzo), es preferible complementar tu ración de alimentos con una fuente de carbohidratos con IG alto (miel flor, sirope de arce, azúcar integral, dátiles …).

Germen de trigo

Tampoco es realmente agradable comerlo con una cucharadita (aunque su sabor sea bastante neutro) pero su composición merece nuestra atención y que lo agregamos a nuestros platos! Aporta 256 mg de magnesio y 969 mg de potasio por 100 g. Estos minerales están particularmente involucrados en la síntesis de proteínas y el equilibrio ácido-base. También contiene vitaminas del grupo B: 1,6 g de vitamina B1 / 100 gy 1,3 g de vitamina B6 / 100 g que también es útil para la síntesis de proteínas y combatir el estrés . I l va muy bien en batidos, compotas, tartas de esfuerzo … Puedes agregar fácilmente hasta 1 cucharada según el tamaño de tu porción.

Leche animal / yogur / requesón

En recuperación, los productos lácteos de vacas, ovejas o cabras (si se toleran) son útiles para proporcionar proteínas (3 g de proteína / 100 g de leche, 4 g de proteína / 100 g de yogur y 8 g de proteína / 100 g de requesón). También aportan minerales como el potasio (la absorción de calcio está limitada por la presencia de fósforo). La leche es útil para complementar la ingesta de agua. Puedes integrarlos en pasteles de recuperación o incluso batidos.

Leche de origen vegetal

Las leches vegetales tienen la particularidad de ser mejor toleradas que la versión animal . Son muy interesantes para reponer las reservas de agua porque encajan perfectamente en batidos lo que permite variar sabores y texturas. La bebida de soja aporta proteínas (3g / 100g de bebida), la bebida de almendras aporta algunos minerales, mientras que la bebida de arroz aporta más carbohidratos. En cualquier caso, estas bebidas vegetales deben complementarse con otros alimentos para diversificar la gama de nutrientes : frutas frescas, frutos secos, puré de semillas oleaginosas, incluso verduras frescas. Aquí hay una bebida de recuperación ultra simple.

Melaza

Es un alimento del que se habla poco, mientras que es un carbohidrato interesante por su alto IG que es ideal para la 1ª fase de recuperación y también porque contiene minerales en grandes cantidades: 242 mg de magnesio / 100 gy 1460 mg de potasio por 100 g. La desventaja es su pronunciado sabor a regaliz, por lo que puede endulzar sus batidos, compotas o pasteles de recuperación con 1/3 de melaza y completarlo con miel o jarabe de arce, por ejemplo. La miel también es un activo por sus propiedades antibacterianas que pueden ayudarlo a combatir una pequeña infección. En cuanto al jarabe de arce, contiene potasio (219 mg / 100 g) y calcio (106 mg / 100 g).

Muesli

Compuesto por hojuelas de cereales posiblemente agregadas con frutos secos y / o frutos secos, aporta proteínas, minerales y vitaminas del grupo B con mayor frecuencia. Su composición es variable, por 100g de muesli se cuentan unos 9g de proteína, 400 a 500mg de potasio, 70 a 100mg de magnesio. Puedes comerlo tal cual, mezclarlo en una compota o hacer una pastel de recuperación. Puedes encontrar mi receta de granola casera . Para variar la ingesta, opta por una mezcla de copos de cereales en lugar de solo avena. Si tiene el tracto digestivo irritado, el contenido de fibra del muesli (14 g / 100 g) no siempre es adecuado inmediatamente después del ejercicio.

Recordatorio:

Esta lista no es exhaustiva y como cada uno de nosotros es diferente, es esencial probar estos alimentos varias veces durante sus entrenamientos para estar seguro. ‘se adaptan a ti ^^;

Y usted, ¿es usted una de las personas que progresa en la recuperación? Dime en los comentarios si este artículo te ha ayudado a elegir mejor tus alimentos de recuperación.

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