Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.
Es posible que haya oído hablar de la levadura de cerveza o el germen de trigo con respecto al cabello y las uñas saludables, pero ¿sabía que tiene beneficios para atletas de resistencia?
A menudo hay mucha publicidad sobre la ingesta de carbohidratos para la resistencia, pero si ha estado leyendo este blog por un tiempo, debe haberse dado cuenta de que no hay ¡no solo eso para ser eficiente! Todos los micronutrientes (vitaminas, minerales) también participan directa o indirectamente en una función útil en la resistencia :
– contracción muscular
– metabolismo energético
– metabolismo de las proteínas
– inmunidad
– transporte de oxígeno …
Para tener un buen aporte de vitaminas y minerales, algunas personas prefieren consumir complementos alimenticios, yo Soy más partidario de una dieta “enriquecida” con pequeños ingredientes, que en conjunto contribuyen a la riqueza de nuestros platos en vitaminas y minerales. Sin buscar un enfoque puramente matemático y sin caer en la ortorexia, podemos mejorar nuestra ingesta de micronutrientes simplemente consumiendo hierbas (frescas o secas) a diario, especias, semillas… ¡Así que sal de tu rutina de alimentación y disfruta de los beneficios de todos estos pequeños ingredientes! En este artículo, nos centramos en el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Aumentar el consumo de vitaminas del grupo B
Las vitaminas B están muy involucradas en los esfuerzos de resistencia. Las regulaciones requieren que los productos de ejercicio con alto contenido de carbohidratos (como geles, bebidas para hacer ejercicio, etc.) contengan entre 3 y 9 mg de vitamina B1 por 3000 kcal. Esta obligación demuestra la importancia de la ingesta de vitamina B1 en la actividad muscular y el metabolismo de los carbohidratos. La vitamina B6 a menudo también se agrega en los productos del esfuerzo por su papel en la producción de energía, la síntesis de proteínas, la producción de hemoglobina y la lucha contra estrés. Pero tenga en cuenta que las vitaminas B2, B3 y B5 también participan en la producción de energía.
Como resultado, es evidente que el consumo diario de cantidades adecuadas de vitaminas del grupo B se vuelve esencial tanto durante el entrenamiento como durante la competición.
En la siguiente tabla, puede ver cómo la levadura de cerveza y el germen de trigo pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas del grupo B
| Vitamina B1 | Vitamina B2 | Vitamina B3 | Vitamina B6 | ||
| 100 g de levadura de cerveza | > 100% | > 100% | 80% | > 100% | |
| 100 g de germen de trigo | > 100% | 40% | 40% | 90% |
Ingesta de vitaminas del grupo B de levadura de cerveza y germen de trigo en comparación con la ingesta nutricional recomendada *
Incrementar la ingesta de minerales
Para los minerales, no existe un requisito reglamentario para los productos de ejercicio con alto contenido de carbohidratos, sin embargo, eso no significa que sean innecesarios durante el ejercicio. Pequeño ejemplo concreto: ¡calambres! Muchos de nosotros experimentamos estas pequeñas, involuntarias pero muy desagradables manifestaciones (especialmente cuando es la mitad de la noche o la longitud de la piscina) de nuestros músculos. Por mi parte (y creo que para muchas personas), estos calambres se alivian rápidamente con una pequeña dosis de magnesio (ojo, los calambres pueden tener otros orígenes como la deshidratación por ejemplo).
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Entonces, en general, la mayoría de los atletas saben que el magnesio está involucrado en la contracción muscular, pero otros minerales también son útiles durante el ejercicio:
– potasio : contracción muscular y metabolismo de carbohidratos
– zinc : producción de energía y síntesis de proteínas
– hierro : participa en el transporte de oxígeno
– calcio : contracción muscular
Así es como la levadura de cerveza y el germen de trigo pueden ayudarlo a complementar su ingesta de minerales:
| Magnesio | Hierro | Potasio | Zinc | |
| 100 g de levadura de cerveza | 50% | 50% | / | 90% |
| 100 g de germen de trigo | 70% | 50% | 50% | 25% |
Contribuciones minerales de la levadura de cerveza y el germen de trigo por en comparación con las ingestas nutricionales recomendadas *
Consejos prácticos
Probablemente pienses que estos alimentos son excelentes, pero quizás te preguntes dónde encontrarlos, cómo comerlos, cómo saben… aquí tienes algunas respuestas:
- ¿a qué saben? : levadura de cerveza con sabor a malta y salado que va muy bien con platos salados ( las hojuelas de levadura de cerveza se derriten en la boca) mientras que el germen de trigo tiene un sabor mucho más neutro que combina bien con lo salado y dulce;
- dónde encontrarlos : en supermercados (a menudo en el departamento de alimentos saludables) o en tiendas orgánicas;
- cómo usarlos : todos los días, lo mejor es espolvorearlos en tus platos (entrante y / o plato principal) pero también en tus postres. Personalmente, me encanta poner levadura de cerveza en mis entrantes porque realza el sabor de las verduras crudas y combina muy bien con una vinagreta de aceituna / colza / nuez / balsámico 😉 Para el germen de trigo que tiene un sabor más neutro, este puede ser en el muesli de la mañana o entrantes e incluso postres.
También considere agregarlos a sus productos de esfuerzo y recuperación como en mis recetas caseras de geles energéticos, el pastel de l tomate seco salado y jamón seco, o la bebida de recuperación Dulce banana.
- cómo conservar sus beneficios : como cocinar siempre altera algunas de las vitaminas, es mejor espolvorear levadura de cerveza y / o germen de trigo en sus platos después de cocinarlos.
Si aún no los conoce, se dará cuenta rápidamente de que es difícil consumir 100 g de levadura de cerveza o germen de trigo al día. ! La idea no es comer solo esto para cubrir las necesidades diarias en vitaminas del grupo B y minerales sino para COMPLETAR los aportes. Así que en 1 cucharada tienes unos 5g de levadura cerveza o germen de trigo.
Además de todos estos beneficios, la levadura de cerveza y el germen de trigo también contienen proteínas, ¡alrededor de 25 g por 100 g de alimento!
¿A qué esperas para enriquecer tus platos? ¡Actúa, prueba estos 2 productos y comparte tu receta favorita en los comentarios!
* Datos tomados de la tabla nutricional de Ciqual 2016 sobre producto crudo.