Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.
Establezca mi nuevo objetivo para 2019: ya está hecho (para aquellos que aún no han tenido tiempo de leerlo, lo encontrarán aquí. Ahora es el momento de ponerse manos a la obra
Muchos de ustedes me han dejado comentarios alentadores, consejos y compartiendo sus metas para este nuevo año deportivo, ¡y les agradezco! Tengo la presión, pero una presión positiva que me motiva a entrenar para este sendero de 45km. Me gustaría darles una pequeña actualización sobre el progreso de mi programa, mis dudas y mis pequeños éxitos a principios de mes. Y hoy empezamos con lo que tengo previsto para octubre en cuanto a preparación física y entrenamiento.
Para comenzar este año de preparación, empiezo con la construcción de músculo. Con demasiada frecuencia los corredores pasan por alto el refuerzo y, sin embargo, es extremadamente útil para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones. En muchos deportes, incluido el fútbol, hacemos musculación. Entonces, ¿a qué esperas para comenzar?
Primero estaba pensando en hacer el desarrollo de músculo clásico como lo hacía hasta ahora con la aplicación Nike Training Club (que, por cierto, encuentro muy bien diseñada) pero aumentando la intensidad y / o la duración de las sesiones (3 x 45 min / semana). Solo eso fue antes de descubrir el libro de Eric Orton «Sin límite» donde describe el método que usa para ayudar a los atletas a desarrollar su capacidad para correr sin lesiones mientras trabajan en resistencia, fuerza y velocidad.
Propone enfocar el fortalecimiento muscular principalmente en ejercicios de estabilidad y musculatura del pie y miembros inferiores (sin descuidar la parte superior del cuerpo por supuesto) utilizando 3 herramientas:
– Primero un pequeño plano inclinado que tiene la particularidad de ser inestable para solicitar multitud de fibras musculares. No parece mucho, pero él promociona los méritos de esta pequeña herramienta, ¡así que pensé que valía la pena intentarlo! Como soy un poco cauteloso en este momento sobre gastar dinero en equipos, hice un prototipo que se parece mucho al que usa Eric Orton. No sé cuánto va a durar, pero me permite comenzar con sus ejercicios. ¡La construcción fue rápida, pero creo que mis pantorrillas tardarán un poco en acostumbrarse!
No sé si ves bien en las fotos. El refuerzo, que tiene forma de triángulo debajo de la placa, sobresale de la placa lo que crea una inestabilidad (nos balanceamos de derecha a izquierda, de ahí el aumento de esfuerzos que mis pantorrillas aún no aprecian muy bien).
– Luego, cuando haya ganado suficiente estabilidad en la pendiente, debería usar discos de estabilidad . Aquí nuevamente, se trata de continuar el desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo trabajando mientras está parado sobre un elemento inestable. Se ve así:
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– Por último la clásica pelota suiza que te permite trabajar todo el cuerpo según los ejercicios que estés realizando, ya que requiere ‘uno está enfundado para mantener la estabilidad de la máquina. El autor de «No limit» ofrece ejercicios más específicos para la parte inferior del cuerpo y otros que se dirigen al núcleo y la parte superior del cuerpo.
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El entrenador recomienda alternar las series específicas de la parte inferior del cuerpo y las de la parte superior del cuerpo cada dos días, manteniendo 2 días de descanso durante la semana. ¡Por supuesto que hay un nivel de dificultad creciente en los ejercicios! Ha sido una agenda muy ocupada, así que durante este primer mes de entrenamiento me concentraré en el refuerzo (limítese a 5 sesiones semanales). De repente, en cuanto a correr, prefiero quedarme en la pista e intentar mantener el ritmo de 3 salidas semanales de 40 min a 1 hora basándome principalmente en la resistencia fundamental.
¡Te lo contaré todo en 1 mes!
¿Está familiarizado con estas herramientas de entrenamiento (especialmente el plano de inclinación inestable y el disco de estabilidad)? Si los ha usado antes, ¡me alegra saber de usted!