Ofrezco este artículo en video (simplemente haga clic en la imagen) y también en la versión escrita a continuación (esta es la transcripción del video).
Hola deportistas, soy Elodie y les doy la bienvenida a este nuevo vídeo de Recetas Deportivas en el que hablaremos de 3 reflejos alimentarios imprescindibles antes de una competición .
Todos los deportistas quieren evitar estar en medio de un evento con falta de energía, calambres o dolor digestivo. Veamos juntos cómo hacerlo a través de estos 3 reflejos:
Probando su dieta e hidratación
Los objetivos :
- Evite las alteraciones digestivas causadas por la cantidad o el tipo de comida incorrectos;
- Identifique qué es más fácil de beber, comer y para llevar durante el evento (agua pura + comida sólida, bebida de ejercicio, gel energético …);
- Identifica las cantidades de comida y bebida que necesitas: esto puede evitar sobrecargarte con agua por ejemplo o por el contrario a falta de agua durante el esfuerzo lo que provocaría una caída en el rendimiento.
Para ser eficaz:
Por lo tanto, pruebe varias veces durante sus entrenamientos lo que planea comer / beber durante el ejercicio. Y ajusta el tipo de comida o la cantidad si no te apetece.
Esto también se aplica a la cena de la noche anterior y al desayuno del Día D, que son comidas clave antes del esfuerzo. Si es sensible al nivel digestivo, considere reducir la ingesta de fibra y grasas en los 2 a 3 días anteriores a la prueba.
Hidrátate adecuadamente (calidad y cantidad)
Los objetivos:
- Evite la caída en el rendimiento causada por la falta de agua;
- Evite los trastornos digestivos;
- Evite los calambres;
Para ser eficaz:
- Beba agua del grifo o embotellada al menos 1,5 litros por día, más si está sudando, si nota que su orina es oscura o si tiene una sensación de sequedad en su cuerpo. la boca.
- Limite los diuréticos: alcohol, té, café, infusiones drenantes / eliminadores / adelgazantes porque promueven la eliminación de agua que puede conducir a la deshidratación mientras bebemos.
- Si eres propenso a los calambres, puedes intentar hacer un curso de magnesio y potasio durante el período de entrenamiento.
Llénate de carbohidratos de buena calidad
Objetivos:
- Limite el trabajo del páncreas y estabilice los niveles de azúcar en sangre a diario;
- Llegue el día D con reservas completas de glucógeno;
- Evite la hipoglucemia al inicio de la prueba.
Para ser eficaz:
Para esto, la inmensa mayoría de ustedes, además del ejercicio, deben consumir carbohidratos de IG bajo. Será:
- Granos integrales, pan integral, quinua, pero también avena, papas enteras cocidas en agua y con piel, camotes…
- Frutas frescas excepto sandía
- Frutas secas, especialmente orejones
- Verduras y legumbres (lentejas, guisantes, frijoles…)
El índice glucémico sigue siendo un valor indicativo porque varios parámetros pueden variarlo como la cocción u otros alimentos que componen la comida. Así podremos reducir el IG si en la misma comida hay mucha fibra por ejemplo.
Por eso conservamos todas las demás formas de carbohidratos (azúcar, pasteles, refrescos, caramelos, etc.) para ocasiones muy ocasionales o durante el ejercicio.
Ahora le toca a usted, ponga en práctica estos consejos y cuénteme en los comentarios qué le ha dado en su práctica.
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