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Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.

¿Cómo comer adecuadamente cuando trabaja de noche y hacer ejercicio durante el día? Siguiendo la pregunta de Frédéric (como él, pregunte me sus preguntas en Facebook o por correo *), voy a comentar la dieta de las personas que trabajan horas escalonadas. El tema está un poco fuera del alcance actual del blog, pero lo encuentro muy interesante y algunos de ustedes probablemente estén afectados. Ya no siempre es fácil conciliar la vida social, la vida familiar, el deporte y una dieta equilibrada cuando se trabaja durante el día, por lo que cuando se trabaja cuando todo el mundo está dormido, es aún menos evidente. He enumerado algunos consejos para evitar el aumento de peso, los antojos y las barras.

Hay una multitud de trabajo nocturno: trabajo nocturno regular, trabajo 3 × 8, trabajo vespertino / matutino, trabajo de 12 horas … y cada trabajo tiene sus propias limitaciones: trabajo físico que requiere un aporte energético adaptado, trabajo en una línea de producción con pausas en horarios no elegidos, trabajo en el sector médico y urgencias con la incertidumbre de las situaciones a gestionar … Y como además cada persona es diferente, no hay una fórmula mágica válida para todos los trabajadores en horarios escalonados, por lo tanto, depende de usted dibujar en las vías que le sugiero, probarlas y encontrar aquellas que se adapta mejor a ti.

¿Cuántas comidas debes tomar al día?

No existe una respuesta única para todos, pero lo que las organizaciones de salud pública recomiendan sobre todo es comer con la mayor regularidad posible . No solo facilita la vida social , sino que la regularidad de las comidas también contribuye al bienestar . Pueden ser 2 o 3 comidas al día con 0 o 2 snacks (todo depende de tus necesidades, tu vida, tu trabajo). Si tienes un trabajo físico, una nutrición deportiva se adapta aún mejor a tu actividad profesional. Por el lado deportivo, puede hacer una sesión con el estómago vacío siempre que tenga una comida de recuperación completa.

Lo que se debe evitar a toda costa es picar porque mantiene el sistema digestivo en funcionamiento continuo y es una de las causas de la diabetes tipo 2 y obesidad. Además, la merienda nocturna puede ser la causa de trastornos digestivos (gases, aerofagia, náuseas, etc.).

¿Cómo organizo mis comidas en relación con mi trabajo y mis sesiones deportivas?

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Nuevamente, hay una multitud de escenarios, aquí hay algunos ejemplos para guiarlo:

– Si trabaja por la noche , puede quedarse con las 3 comidas principales (la cena se puede tomar justo antes del trabajo o en el lugar de trabajo) y Tome un refrigerio si siente la necesidad al final del turno, por ejemplo, antes de acostarse. Si tienes este ritmo de trabajo, es bastante fácil hacer ejercicio al final de la mañana o en la tarde.

– Para aquellos que trabajan por la mañana, un desayuno antes del trabajo con un refrigerio a mitad de turno puede ser una solución (mantener un almuerzo y una cena regulares). Si prefiere dormir un poco más, puede planear desayunar durante su descanso laboral mientras se queda con las otras 2 comidas del día. Una siesta al salir del trabajo puede permitirle recargar las baterías sin interferir con su sueño nocturno. Luego, puede hacer su entrenamiento por la tarde, por ejemplo.

– El caso más delicado se refiere a las posiciones que son totalmente nocturnas . En los estudios que he visto, hay pocas personas que se abstienen de comer completamente por la noche. A menudo, es útil cenar con la familia (o amigos) y luego tomar (dependiendo de su hambre y trabajo) un refrigerio y / o una comida durante la noche de trabajo. Algunas personas desayunan antes de acostarse, mientras que otras prefieren desayunar cuando se despiertan a la hora del almuerzo. Desde el punto de vista deportivo, puede resultar práctico hacer ejercicio temprano o a media tarde después de una noche de sueño (y después tomar una siesta si es necesario).

¿Debería beber bebidas energéticas o con cafeína por la noche?

café La fatiga es un enemigo del deportista porque provoca desmotivación en el entrenamiento, aumenta el riesgo de lesiones y la atracción por las calorías vacías. Es bastante normal tener momentos de bajo estado de alerta durante la noche . A menudo, cuando trabajamos de noche, tememos el repentino cambio de dirección entre las 3 y las 5 de la mañana. Además de la amabilidad de los coffee breaks, el consumo de estas bebidas a menudo se percibe como necesario para superar estos difíciles topes. Sin embargo, la cafeína tiene un efecto diurético que favorece la deshidratación , que es perjudicial tanto para tu salud (mayor riesgo de lesiones) como para tu rendimiento (atlético y profesional). El problema surgirá aún más si consume café por la noche Y durante el día. Vas a decirme, ¿qué puedo hacer si no bebo café? Lo primero que debe hacer es darse los medios para obtener suficiente calidad y dormir lo suficiente fuera del trabajo (una siesta por la tarde puede ayudarlo a obtener su cuota). Si tiene la posibilidad, opte por las micro siestas durante la noche de trabajo (cerrar los ojos y relajarse solo de 1 a 5 minutos puede aumentar su estado de alerta durante varias decenas de minutos).

¿Cómo evitar los golpes de barra por la noche?

sommeil Como dije en el párrafo anterior, lo primero que debe hacer es darse suficiente tiempo para dormir en calidad y cantidad durante el día (las siestas pueden complementar la cuota). Un punto importante y a menudo pasado por alto por los trabajadores nocturnos es el impacto que los alimentos tienen en el cuerpo . Esto se debe a que la digestión es un proceso que requiere mucha energía (por lo que es menos energía para hacer su trabajo, por ejemplo). No se preocupe, no estoy hablando de ayunar durante la noche, pero para limitar los golpes de barra, puede:

– limite los alimentos con alto contenido de grasa por la tarde y por la noche porque las grasas tardan mucho en digerirse (como te recomiendo el día anterior y el día de un evento);

– Evite los alimentos con un IG alto tanto como sea posible y apueste completamente por aquellos con un IG bajo . De hecho, los alimentos con un IG alto dan un impulso en los minutos posteriores a la ingestión, sin embargo, el pico posterior de hipoglucemia causa fatiga y hambre. Al elegir alimentos con un IG bajo, tiene menos rayos pero más energía;

– tenga la hidratación adaptada a su actividad para mantener el funcionamiento óptimo de su cuerpo (evitando al mismo tiempo las bebidas que contienen teína y cafeína porque tienen un efecto diurético).

¿Cómo evitar el aumento de peso?

Como atleta, tratamos de tener la mejor relación peso / potencia (poca masa grasa y mucha masa magra). Aparte de los estudios muestran que los trabajadores nocturnos están más expuestos al aumento de peso que los trabajadores diurnos. La fatiga relacionada con el trabajo nocturno, el estrés y el miedo a no aguantar son factores importantes en el aumento de peso.

Qué puede hacer en este caso:

– duerma lo suficiente (tome siestas si es necesario), así estará menos tentado por los alimentos grasos y azucarados;

– evite comer bocadillos a toda costa (incluso con frutas saludables o productos de semillas oleaginosas) y, si es posible, opte por un verdadero descanso para «bocadillos» o comidas si es necesario durante el trabajo;

– prepare comidas y refrigerios con anticipación para evitar caer en comidas preparadas o calorías vacías cuando está cansado;

: evite los alimentos con un IG alto (dulces, almíbar, pasteles comprados en la tienda, cereales blancos, pan blanco, etc.) y prefiera siempre aquellos con un IG bajo (cereales integrales, pastas integrales, frutas, verduras, legumbres, orejones, pasas, nueces, almendras, avellanas …);

– escucha a tu cuerpo : evita comer automáticamente y come solo si tienes hambre (no por querer comer o estar cansado) , deje de comer cuando esté lleno (no se diga que tiene que comer más para toda la noche).

¿Cómo sé si estoy comiendo la cantidad correcta?

La forma más sencilla es hacer un seguimiento de su peso a lo largo del tiempo . Puede pesarse una vez a la semana con el estómago vacío, el mismo día de la semana en que se despierta. Si su peso aumenta o disminuye con el tiempo, las calorías ingeridas no son equivalentes a su gasto energético. Entonces puede ser útil comprender las causas de este cambio de peso para evitar un aumento o una pérdida de peso duraderos.

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