Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.
Isa y Zeph, dos lectores del blog, compartieron conmigo su receta a base de chía, que es similar a la chía fresca de Tarahumaras (si las últimas 4 palabras que acabas de leer no te digo nada, así que lee mi artículo sobre la bebida de los mejores ultra trailers del mundo ! En definitiva, me inspiraron para ofrecerte un pudín de chía para variar tus desayunos (o tus postres). Verá, las posibilidades son infinitas, pero al final del artículo explicaré por qué prefiero los ingredientes a continuación.
Si eres nuevo en las semillas de chía, puedes leer este artículo para obtener más información.
Ingredientes para 1 tazón de pudín de chía para el desayuno
- 150 ml de bebida vegetal (o leche animal)
- 2 cucharadas de semillas de chía (aproximadamente 20 g). Si quieres una textura más firme, puedes agregar otra cucharada de semillas de chía
- Fruta fresca de su elección y según temporada: en este ejemplo, pongo 1 manzana pequeña y 1 kiwi
- Frutos secos a tu elección: aquí pongo 4 orejones y un puñado de pasas
- Semillas oleaginosas: en este ejemplo hay 1 cucharada de semillas de calabaza
- 4 cucharadas de muesli (o copos de cereales)
- 1 cucharadita de levadura de cerveza
Preparación
- Vierta las semillas de chía en su tazón y agregue la bebida vegetal (o leche). Mezcle de 1 a 2 minutos para evitar que las semillas se peguen entre sí. Deje que se hinche de 1 hora a toda la noche, según su tiempo disponible.
- Agregue el muesli, la levadura de cerveza y las semillas oleaginosas a su tazón sobre la base de semillas de chía.
- Corta las frutas frescas y secas en trozos y agrégalas encima del bol.
- ¡Se acabó! Para darle un gusto, puede agregar un chorrito de miel o virutas de chocolate, por ejemplo.
Valores nutricionales
Por 1 tazón de pudín de chía (aproximadamente 440 g), hay 406 kcal (o 93 kcal / 100 g de pudín de chía).
- Proteínas: 17 g de proteína / vidrio
- Carbohidratos: 61 g de carbohidratos / vaso
- Grasa: 16 g de grasa / vaso (incluidos 4,3 g de omega 3)
Intereses de los ingredientes
semillas de chía contienen proteínas, ácidos grasos omega 3 y minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc) que lo convierten en un alimento con buena densidad nutricional. El muesli es una fuente de carbohidratos de IG moderado que, junto con la combinación de fibra y otros ingredientes (especialmente frutas frescas y orejones) ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El albaricoque es un ingrediente que me encanta para la resistencia. Tiene un IG bajo y un alto contenido de betacaroteno (un antioxidante). La fruta fresca se elegirá en temporada y se consumirá lo antes posible después de la cosecha para beneficiarse de un máximo de vitaminas. También aportan carbohidratos, fibras y minerales.Las semillas oleaginosas completan la ingesta aportando grasas, proteínas y minerales de buena calidad (especialmente magnesio, potasio, calcio…). Si quieres potenciar tu ingesta de minerales, añade nueces, avellanas, almendras a esta receta … Finalmente, la levadura de cerveza (mi aliado vitamínico) aporta las preciadas vitaminas B especialmente útiles para el ejercicio. .
En esta versión el contenido de fibra es alto, así que adáptelo si tiene un tracto digestivo sensible o resérvelo para los días sin entrenamiento.
¡Dime en los comentarios cómo haces el pudín de chía! ¿Lo comes de postre?