Hola atletas, espero que lo estén haciendo bien y progresando hacia su objetivo.
Los calambres del ejercicio y la sudoración intensa a menudo hacen que se pregunte si no sería una buena idea consumir un poco de sal mientras hace ejercicio. La idea es interesante salvo que la sal no solo tiene lados buenos porque además de participar en el desarrollo de patologías (enfermedades cardiovasculares, cáncer de estómago), también puede perjudicarte durante el esfuerzo al provocar trastornos digestivos!
Papel de los minerales e insumos actuales
Los minerales tienen muchas funciones en el cuerpo. Los que nos interesan especialmente durante el ejercicio son el sodio, pero también el potasio, el magnesio y el calcio. Entran en juego en:
– la contracción de nuestros músculos (y por lo tanto en la aparición de calambres),
– la contracción y relajación de nuestros vasos sanguíneos,
– mantener la hidratación (esquemáticamente la sal atrae el agua).
Los minerales se proporcionan a través de la dieta y las autoridades sanitarias han definido las cantidades diarias recomendadas para cada uno de ellos. Sin embargo, nuestros patrones de consumo actuales a veces nos traen cantidades inadecuadas:
– demasiado sodio: utilizado para realzar los sabores y conservar, se encuentra en todos los platos industriales, embutidos, quesos, galletas, cubos de caldo, pan, sin mencionar las tortas de aperitivo. También se añade al agua de cocción y directamente a nuestros platos. Según los resultados de la última encuesta INCA 3, los franceses consumen alrededor de un 30% más de sodio en comparación con las recomendaciones de la OMS.
– no hay suficiente magnesio: según ANSES, los franceses consumen muy poco magnesio (290 mg de magnesio consumidos por día en promedio contra 375 mg recomendados), lo que puede ser una causa de la aparición de calambres.
Consecuencias de la falta de ingesta de minerales durante el ejercicio
Como te dije anteriormente, es fundamental proporcionar a nuestro cuerpo la cantidad adecuada de minerales para promover un funcionamiento óptimo durante el ejercicio. De lo contrario, podemos ver por ejemplo:
– calambres durante el esfuerzo: incapacitante y puede causar el final de la prueba (personalmente me enfrenté mucho en la adolescencia pero ahora que sé mejor mi cuerpo, logro regular adecuadamente mi ingesta de minerales para evitarlos). De hecho, el calambre por ejercicio parece estar relacionado tanto con un desequilibrio en los minerales (sodio, magnesio, potasio) como con la deshidratación, simplemente.
– hiponatremia (nivel demasiado bajo de sodio en la sangre que puede causar la muerte). Puede resultar de 2 casos. O la ingesta es insuficiente durante el esfuerzo / recuperación para compensar las pérdidas provocadas por la sudoración (hiponatremia por falta de ingesta de sodio). O las ingestas de agua durante el ejercicio son tan importantes que hay una dilución de los líquidos de nuestro organismo (hiponatremia por dilución). El segundo escenario sigue siendo poco común y se observa durante eventos de tipo maratón largos (o más) y se ve favorecido por las altas temperaturas que fomentan la bebida.
¿Por qué necesitamos sodio durante el ejercicio?
Durante el esfuerzo físico, el uso de glucosa y grasa para proporcionar energía a nuestros músculos produce calor. Como nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada para soportar el aumento de temperatura, el calor se disipa en particular a través del fenómeno de la transpiración. Nuestro sudor es 99% agua pero también minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, zinc, hierro, manganeso). Por tanto, es el fenómeno de la transpiración el responsable de la pérdida de minerales durante el ejercicio. La composición exacta del sudor varía según la persona, nuestra dieta, nuestro nivel de hidratación, nuestra adaptación. La cantidad de agua evacuada por nuestro cuerpo durante el ejercicio también depende de varios parámetros como la temperatura y la humedad ambiente, el nivel de entrenamiento, la intensidad del esfuerzo … Todo esto explica por qué algunas personas tienen marcas blancas en la piel tras la evaporación del sudor (el agua se ha evaporado pero no los minerales, es el mismo principio que las marismas;)) mientras que otras apenas tienen. / span>
Ventajas y desventajas del sodio durante el ejercicio
Como acabamos de ver, el sodio es fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo y tiene otros 2 activos para el esfuerzo:
– el sodio te da sed, lo que facilita la hidratación durante el ejercicio;
– El sodio facilita la absorción de carbohidratos en el intestino, lo que les permite moverse más rápido hacia las células musculares para obtener energía.
Gran inconveniente:
– las tabletas de sal están muy concentradas, lo que fácilmente causa problemas digestivos que, dependiendo de su nivel de tolerancia, pueden requerir que las pierda.
Consejos para encontrar el equilibrio adecuado
Por lo tanto, no estoy a favor de consumir tabletas de sal durante el ejercicio (además, nuevamente hay mucho marketing en torno a este tipo de producto). Sin embargo, aquí hay algunas recomendaciones para evitar los calambres durante el ejercicio y beneficiarse de una ingesta adecuada de minerales:
Día a día
– Limite los productos procesados y la adición de sal en la mesa para acercarse lo más posible a las recomendaciones de la OMS.
– consuma frutas y verduras de temporada como base de su dieta y complemente con semillas oleaginosas, legumbres, especias y hierbas aromáticas para enriquecer su dieta con una multitud de vitaminas y minerales.
Ocasionalmente cuando sienta la necesidad o antes de una competencia
Si es propenso a los calambres, puede tomar curas de magnesio y potasio como suplemento dietético para aumentar su ingesta de minerales justo antes de una competencia (por ejemplo, 1 o 2 semanas antes del evento). Para el magnesio, prefiera la forma de glicerofosfato que se tolera mucho mejor que el cloruro (puede evitar que corra al baño).
Durante el esfuerzo
A partir de 1 hora de esfuerzo, s en pruebas largas o si se ve obligado a beber mucho debido al calor, agregue esfuerzo a su bebida casa 1,2 g de sal por litro de bebida (aproximadamente media cucharadita). Este contenido permite compensar la pérdida de sodio y cloruro de la transpiración, facilita la absorción de carbohidratos estando en una concentración cercana a la de la sangre para evitar el choque osmótico.
En largas distancias, más allá de las 3 horas de carrera y en caso de sudoración intensa o si es propenso a los calambres, también puede agregar una pizca de sal de potasio (0.4 g l). Esta es la sal que usan las personas que siguen una dieta sin sal y la puedes encontrar en los supermercados.
Si prefiere bebidas compradas en la tienda sin esfuerzo, en este artículo le doy algunos consejos para elegirlas.
Después del esfuerzo
Tan pronto como sea posible después del final de la prueba y como máximo dentro de los primeros 30 minutos, proporcione a su cuerpo el agua y los nutrientes que perdió / usó durante el esfuerzo: agua, carbohidratos, vitaminas , minerales y proteínas. Esto facilitará la vuelta a un estado fisiológico normal eliminando desechos, reequilibrando la hidratación, reparando los tejidos dañados durante el ejercicio … Todo esto ayuda a continuar tu entrenamiento más rápidamente al tiempo que limita el riesgo de lesiones o agotamiento. . En este artículo, encontrará concreto para su recuperación.
